0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно педалировать на велосипеде

Как правильно педалировать

Привычка крутить педали формируется с детства. Чаще всего ребенок педалирует неправильно, ведь главной его задачей является сохранение равновесия на велосипеде, а не изучение техник вращения педалей.

Практически все люди, кроме профессиональных спортсменов, даже не задумываются о том, правильно ли они ездят на велосипеде. Но на самом деле ошибки при педалировании вызывают огромные проблемы, так как у человека в возрасте энергии намного меньше, чем у детей. В итоге длительная поездка на велосипеде вместо удовольствия доставит лишь усталость и плохое настроение.

Для правильного педалирования необходимо знать следующее:

Перед поездкой нужна разминка

Чтобы защитить свои суставы от изнашивания, нужно позаботиться о них перед ездой на велосипеде. Такая поездка является большой физической нагрузкой, поэтому езда всухую способна доставить массу неудобств и даже травм.

Виды посадки на велосипеде

Существует 2 основных вида посадки:

  • Прогулочная посадка, которая больше подходит для легкой езды в парке или по городу. При такой посадке корпус тела находится в вертикальном положении;
  • Спортивная посадка, которая прекрасно подходит для езды с большой скоростью. Корпус тела должен быть расположен почти горизонтально, что позволяет направлять больше сил к педалям велосипеда. Этот вид посадки предназначен для горных или шоссейных моделей байков.

Правила посадки на велосипед

Чтобы добиться правильной посадки на велосипеде, следует знать некоторые правила:

  • Велосипед должен быть подобран строго по росту его обладателя;
  • От роста будет зависеть и высота седла: чтобы сустав колена не перегружался на длинных дистанциях, нога, поставленная на педаль, должна быть полностью выпрямлена и занимать горизонтальное положение;
  • Ширина руля должна подбираться исходя из ширины плеч и предпочтений велосипедиста;
  • Чтобы подобрать оптимальную длину выноса руля, нужно сесть на велосипед, взяться за открученный руль, определить комфортное положение корпуса и зафиксировать руль. Руки должны находиться на среднем расстоянии от руля.
  • Чтобы случайно не передавить артерии таза, вызвав этим его онемение, необходимо установить седло строго горизонтально.
  • Необходимо соблюдать аэродинамику посадки: чем уже человек сидит на седле, тем легче ему ехать. Знания об аэродинамике подойдут больше для профессиональных спортсменов, а начинающий велосипедист должен сначала изучить основные правила езды на велосипеде.

Правильное положение тела при педалировании

При педалировании очень важно заострить внимание на положении корпуса и ног. Необходимо как бы зафиксировать бедра в одном положении. Тело не должно раскачиваться из стороны в сторону, если же появляется такое желание, значит нужно скорректировать нагрузку на педали.

Правильная техника педалирования

Чтобы научиться педалировать без ошибок, нужно придерживаться особых рекомендаций:

  • Требуется не простое давление на педали, а их равномерное вращение. Круговое педалирование считается наиболее правильным, так как оно не позволяет велосипедисту сильно уставать на больших дистанциях, распределяя нагрузку одновременно на колени и мышцы. При этом крутить педали надо плавно, сконцентрировав внимание на том, чтобы ноги при езде описывали окружность вокруг оси каретки. Помочь в освоении техники смогут контактные педали, которые хорошо зафиксируют ногу на платформе. Без специальных приспособлений ноги будут склонны к соскальзыванию с педали, и техника кругового вращения будет даваться сложно;
  • Существует такое понятие, как «каденс», то есть частота вращения педалей. Подбирать передачу скоростей следует, опираясь на этот самый каденс. Правильным считается педалировать на низкой передаче с высокой скоростью вращения педалей. Физические особенности человека здесь играют не последнюю по значимости роль. Оптимальный каденс зависит от того, сколько человеку лет, как сильно он развит физически. Обычно он равен 60-90 оборотов в минуту. С задачей определения каденса с легкостью справится специально установленный компьютер на велосипеде, но если такового нет, то придется засекать минуту и считать выполненные обороты;
  • Педалировать лучше всего сидя, а прибегать к вращению педалей стоя нужно лишь в особенных случаях, например, при экстремальной езде, при длительных дистанциях, когда тело устает находиться в одном и том же положении. Техника езды стоя называется техникой «танцовщицы». В случаях, когда седло установлено правильно, ездить стоя нет необходимости, так как этот способ затрачивает энергии больше, чем езда сидя. Также педалирование стоя негативно сказывается на самом велосипеде: давление на технику от стоячего положения увеличивается в разы, что приводит к быстрому изнашиванию деталей, способно сломать руль или порвать цепь;
  • При подъеме в гору следует расслабить тело и сконцентрироваться на дыхании и на вращении педалей. Для легких подъемов по наклонной рекомендуется переместить руки с грипсов на рога и как можно дольше оставаться в сидячем положении, так как техника «танцовщица» только усложнит езду.

СУПЛЕС: ИСКУССТВО ИДЕАЛЬНОГО ПЕДАЛИРОВАНИЯ

Что такое суплес и как его достичь?

Супле’с (от фр. souplesse — гибкость, мягкость, плавность) — только французы могли заморочиться тем, насколько красиво движется велосипед и разработать для этого понятия термин, который так «вкусно» звучит. Хотя, надо заметить, если вращать педали правильно, то и результат этого должен быть довольно «вкусным». При этом результат будет не только с точки зрения внешнего вида, хотя и это является частью процесса, но и с точки зрения эффективности езды. Для достижения этого вам нужно выработать плавный стиль педалирования, который внешне будет выглядеть так, словно вы практически не прилагаете усилий на педали. Вспомните Уиггинса или Кинтану, насколько плавны их движения на велосипеде, насколько круто они выглядят, когда вращают педали. Всё верно, они, конечно, одни из величайших в мире гонщиков и всё такое, но то, что вы видите, когда смотрите на их езду, по большей части не божий дар какой-то естественной элегантности и грации — на самом деле, это превосходная техника. А технику можно натренировать.

Читать еще:  Средняя скорость велосипедиста любителя по песку, в городских условиях, факторы, влияющие на скорость

В общем, если перевести термин «суплес» на более прозаический язык, то это – лучшая техника вращения педалей.

Каденция

Определение того, что представляет собой идеальный способ педалирования, подобрать довольно сложно, поскольку педалирование является процессом очень индивидуальным и ваша идеальная частота вращения педалей почти так же уникальна, как ваш сердечный ритм. Давайте начнём, хотя бы, с количества оборотов педалей, которое вы можете сделать на своём велосипеде в минуту (об./мин.) – или каденции, как это также более поэтически называется. На эту тему проведено множество исследований, и общий вывод гласит, что более серьёзные велосипедисты (гонщики и подвинутые спортивные любители), как правило, имеют каденцию между 80-100 об./мин., тогда как городские велосипедисты обычно довольствуются частотой в районе 60 об./мин..

Найти каденцию, которая для вас наилучшая, и выбрать под неё необходимую передачу является ключевым фактором для развития техники педалирования. Если вы используете ту же передачу, что и велосипедист рядом с вами, но при этом можете вращать педали быстрее, это свидетельствует о том, что вы будете ехать быстрее. Если у вас не хватает сил, чтобы педалировать на большой передаче, как велосипедист рядом с вами, то ваша более высокая каденция может не иметь никакого значения, и вы можете быть даже медленнее, чем он. Можете ли вы «ломать» большие передачи или для вас более эффективна частота вращения на передачах меньших, зависит в основном от состава ваших мышц и пропорции в них красных (медленных) и белых (быстрых) волокон. Каждый из нас имеет свою собственную оптимальную каденцию, основанную на составе мышц, хотя это, конечно, может быть изменено при помощи соответствующих тренировок (о красных и белых волокнах мышц читайте ниже).

Если вам удобнее поддерживать более высокую каденцию на тренировках, то вы будете более эффективно развивать группы «медленных» мышц и быстрее сжигать жир, чем в том случае, если вы будете вращать большие передачи. Именно поэтому можно часто видеть, что опытные гонщики предпочитают использовать небольшие передачи во время тренировок. Также обратите внимание, что как это делают профессионалы (даже на очень высоких скоростях) – можно видеть, что они, как правило, работают на малых передачах, предпочитая поддерживать высокую скорость вращения педалей. Это, конечно, не означает, что они никогда не «ломают» большие передачи. Просто для большей части шоссейной гонки высокая каденция на малых передачах, при которой задействуются красные мышечные волокна, более эффективна в плане поддержания и сохранения энергии. При этом белые волокна остаются более свежими для коротких, ожесточённых всплесков энергии, когда этого потребует ситуация, как, например, при отрыве или спринте на финише.

Выработка внешне лёгкого и плавного стиля, который воплощает суплес, в основном сводится к поиску лично вашей правильной каденции при езде. Таким образом, нет и быть не может универсальной идеальной каденции, которая подходит всем и каждому. Попробуйте, однако, стремиться к каденции где-то между 85-95 об./мин., подыскав себе передачи, на которых вы чувствуете себя наиболее комфортно на этой определённой скорости, чтобы сделать эффективность вращения педалей максимальной.

Выбор передачи больше, чем нужно, в надежде на то, что это даст вам большую скорость — распространенная ошибка неопытных велосипедистов. В конце концов, педали вращают не шестерни, а ваши ноги.

Быстрые мышечные волокна против медленных

Наши мышцы состоят из двух типов волокон, которые ведут себя очень по-разному при физической активности. Знание различий между ними помогает достичь максимальной эффективности на велосипеде, и позволяет ездить дольше и быстрее.

Красные (медленные) волокна используют аэробный (с участием кислорода) путь получения энергии, поэтому к ним подходит больше капилляров для лучшего снабжения их кислородом. Благодаря такому способу преобразования энергии, красные волокна меньше утомляются и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.

Белые (быстрые) волокна получают энергию для сокращения анаэробно (без участия кислорода). Такой способ получения энергии (его еще называют гликолизом) позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность. Но за высокую скорость получения энергии белым волокнам приходится платить быстрой утомляемостью, так как гликолиз приводит к образованию молочной кислоты, а её накопление вызывает усталость мышц и в итоге останавливает их работу.

В зависимости от того, какой вы тип велогонщика, какова ваша физическая готовность и что вы делаете в конкретный момент, на разных этапах езды задействуются различные типы мышечных волокон. Большинство гонщиков ориентировано на использование медленных (красных) мышечных волокон, поскольку стремятся поддерживать достаточный уровень усилий и интенсивности. Однако когда придёт время спринта или решающего короткого, но крутого подъёма, вы задействуете быстрые (белые) мышечные волокна. Но белые волокна требуют тренировок для развития, и они ухудшаются с возрастом, так что если вы не тренируете взрывные усилия, то не ждите, что ваше тело адекватно ответит на попытку взрывного ускорения.

Стоит помнить и о том, что чем тяжелее передача, тем медленнее будет ваша каденция. Это означает, что от ваших мышц требуется большее усилие, так что ваши белые мышечные волокна будут задействованы на тяжёлых подъёмах, поскольку они могут вырабатывать больше мощности, чем медленные красные волокна. При этом они подпитывают мышечную энергию как в виде гликогена, так и кислорода, поэтому вы не сможете поддерживать при помощи них длительные усилия.

Более лёгкие передачи позволяют вам задействовать большую частоту педалирования, а это значит, что, по большей части, вы будете использовать ваши красные мышечные волокна. Они не обладают взрывной мощностью ваших белых волокон, но позволяют тренироваться дольше, что делает их идеальными для выносливости, которой как раз требует шоссейный велоспорт.

Читать еще:  Управляемый занос на велосипеде: 4 совета

Подбор передач

В отношении каденции передачи также играют свою роль. Главное, что вы должны иметь в виду, это то, что профессиональный гонщик может поддерживать гораздо более высокую частоту педалирования, чем средний велосипедист, хотя бы просто потому, что они профи и тренируется гораздо больше, дольше и целенаправленно. Однако и профи по большей части сконцентрированы на езде на относительно низких передачах.

Другой способ сделать эффективность педалирования максимальной — убедиться, что у вас эффективная трансмиссия. Старайтесь избегать экстремальных углов цепи, при которых пострадает не только ваша эффективность и скорость, но и увеличится износ как самой цепи, так и шестерней кассеты, и передних звёзд.

Самая эффективная линия цепи та, при которой цепь располагается по прямой от передней звезды до шестерни кассеты. Поэтому внешняя передняя звезда используется при работе с наружными (меньшими) шестернями, а внутреннюю звезду лучше использовать с внутренними (большими) шестернями.

Естественно, также необходимо хорошее обслуживание велосипеда, поэтому мойте его и слегка смазывайте трансмиссию после каждой значительной поездки. Таким образом велосипед не только прослужит дольше (в конечном итоге вы же экономите деньги), но вы почувствуете, что и педалирование будет более эффективным.

Ещё необходимо убедиться, что размер ваших передних звёзд соответствует вашим целям и возможностям. Например, если вы собрались на длинный заезд, где планируете поддерживать среднюю скорость до 30 км/ч, то вам лучше всего подойдёт компактная система, на которой большая звезда имеет не более 50 зубьев. Не поддавайтесь соблазну ехать на стандартной системе с большой звездой на 53 зуба – оставьте это для серьёзных гонщиков, которые намерены поддерживать среднюю скорость 35 км/ч и выше. В конце концов, в идеале вы хотите, чтобы вам было как можно более комфортно при педалировании, чтобы ваше вращение педалей было настолько лёгким, насколько это возможно.

Помните, вы стремитесь к СУПЛЕС, а не к испытанию себя на прочность.

Как правильно крутить педали на велосипеде

6 минут Автор: Михаил Скворцов 677

Управление велосипедом – дело, на первый взгляд, нехитрое. Казалось бы, чего проще? Крути педали – и вперёд! А вот как правильно крутить педали на велосипеде, чтобы с удовольствием и пользой для здоровья преодолевать по нескольку сотен километров? Оказывается, для этого существуют особые правила.

Почему болят ноги

У большинства начинающих велосипедистов, занятых, в первую очередь, управлением и удержанием равновесия, не доходят руки (а в нашем случае – ноги) до освоения техники педалирования. Такие велолюбители просто поочерёдно крутят педали и воспринимают мышечную боль как должное, не задумываясь о её причинах. Однако любая боль – верный сигнал того, что мы что-то делаем неверно.

Наиболее часто резкая боль после неправильно проведённых тренировок ощущается в:

  • икроножных мышцах;
  • коленных суставах.

Икры могут болеть из-за неправильной посадки (неотрегулированной высоты седла и его наклона) или от слабости мышц. Причём в последнем случае проблема решается путём тренировок, а в первом – тщательной регулировкой.

А вот боль в коленях способна перерасти в серьёзное заболевание – деформирующий артроз коленного сустава. Дело в том, что мышцы легко адаптируются к велосипедным нагрузкам, а вот суставы неспособны адекватно их воспринимать. Исторически человеку никогда не приходилось так часто сгибать и разгибать колени, как при езде на велосипеде. Наш организм не приспособлен для этого, и коленные суставы быстро «изнашиваются».

Эта проблема не поддаётся полному излечению, а заработать такой диагноз можно при интенсивном прохождении своих первых тысяч километров. Это актуально, прежде всего, для спортсменов-профессионалов, но и обычным велосипедистам, настроенным на частые и длительные прогулки, о собственной безопасности позаботиться необходимо.

Правила посадки

Прежде чем садиться за руль велосипеда, убедитесь, что выбранное транспортное средство вам подходит. Для этого поставьте выпрямленную ногу на педаль в нижнем положении: стопа должна полностью ложиться на педаль, а не прикасаться к ней только носком. Если для того, чтобы крутить педали, вам приходится вставать на цыпочки, отрегулируйте высоту седла. Обязательно проследите, чтобы седло имело нулевой наклон. Только он позволяет правильно распределять нагрузку на все группы мышц и преодолевать большие расстояния.

Постановка стопы

Чтобы понять, на какие части стопы приходится нагрузка, достаточно снять носки и обратить внимание на грязные зоны. Темнее всего будут пятки и места над плюсневыми костями. Именно эти части стопы держат 80% нашего веса, остальные 20% приходятся на пальцы ног и центральную часть стопы. Именно поэтому нажимать на педали центральной частью ноги нерационально так же, как и давить педали пятками. Нужно ставить ногу так, чтобы основание большого пальца полностью находилось над педальной осью. Кроме того, педалировать нужно «симметрично» одними и теми же частями стоп на обеих ногах. Подобная постановка сразу может показаться непривычной, но точно оправдает себя с течением времени.

Круговое педалирование

В велоспорте наиболее щадящей считается техника кругового вращения. Не нужно давить на педали – их нужно плавно крутить, поочерёдно перенося нагрузку на разные части стопы. Первое время этот процесс придётся регулировать, плавно вращая педали так, чтобы в процессе езды ноги двигались, описывая круг по оси каретки. Поначалу ноги будут соскальзывать, поэтому есть смысл запастись контактными педалями, фиксирующими положение стопы.

Техника рассчитана на процессы, чередующие работу разных групп мышц. Вращение происходит в 4 этапа:

  1. Подъём. Во время подъёма происходит сгибание бедра и голени.
  2. Толчок вперёд. При толчке вперёд разгибается стопа.
  3. Давление. Происходит одновременное разгибание бедра и голени.
  4. Отталкивание назад. При отталкивании стопа сгибается.

Для освоения круговой методики рекомендуется выполнение упражнений, которые включают в себя педалирование без приложения силы, за счёт веса ноги, поочерёдную прокрутку педали одной ногой, круговое вращение одновременно обеими ногами.

Скорость вращения педалей

Подбирая передачу скоростей, обратите внимание на каденс. Для правильного педалирования нормой считается езда на низкой передаче с высокой частотой кручения педалей. Для взрослого, физически развитого человека оптимальным считается каденс не менее 60 и не более 90 оборотов в минуту. Подсчитать их можно с помощью велотрекера или самостоятельно (второе, конечно, трудней, с учётом того, что на вас и так ляжет большая физическая нагрузка). При подсчёте каденса важно помнить, что на величину показателя влияют анатомические особенности каждого человека и состояние его здоровья.

Читать еще:  Какое давление в шинах велосипеда должно быть, влияющие на него факторы, эффект от давления

Сидя или стоя?

На этот вопрос легко ответит каждый, кто успел почувствовать разницу: педалировать стоя гораздо труднее. Когда мы привстаём над седлом, в так называемой технике «танцовщицы», возрастают и наши собственные энергозатраты, и изнашиваемость велосипеда. От возросшего давления байк может сломаться: порвётся цепь, погнётся руль, деформируются педали. Положение стоя используется в экстремальной езде или при длительных велокруизах для смены положения тела.

Во время резких подъёмов приподниматься тоже совсем не обязательно. Просто расслабьтесь, во время переключайте скорости и следите за правильным дыханием. При небольшом подъёме переместите руки на рога руля и старайтесь как можно дольше проехать сидя.

В общем-то, педалирование требует от новичка дисциплины и навыков самоорганизации. В остальном научиться правильно нажимать на педали несложно. Главное, вовремя осознать, какой вред может быть нанесён организму, если этого не сделать.

Техника правильного педалирования

Итак, какие это правила?

  • К педалям нужно прилагать усилие по всей окружности вращения, а не давить на них в одном узком секторе;
  • Передачу следует подбирать такую, при которой скорость вращения педалями (каденс) является оптимальной;
  • Педалирование стоя должно быть сведено к минимуму, прибегать к нему нужно только в случае необходимости;
  • При езде на подъемах нужно держать тело расслабленным, концентрируясь на дороге, дыхании и вращении педалей.

А теперь обо всем поподробнее.

Вращайте, а не давите

Правильная техника педалирования, называемая «spinning» (круговое педалирование), предполагает вращение педалей по всей окружности, а не давления на них только тогда, когда они перемещаются в удобное для этого нижнее положение. Круговое педалирование позволяет равномерно распределять нагрузку на мышцы и колени и одновременно обеспечить постоянное по всех окружности воздействие на педали. Как результат, велосипедист, использующий эту технику, преодолевает большие расстояния с хорошей скоростью при минимальной усталости.

Как этого добиться? Нужно сконцентрироваться на том, чтобы ноги при педалировании описывали окружности вокруг оси каретки. Крутить педали необходимо плавно. Тянуть их вверх из нижнего положения, проталкивать вперед, когда они проходят самую верхнюю точку, давить вниз носочками и вытягивать из самого нижнего положения.

Конечно, для полной реализации такой техники желательно иметь туклипсы или автоматические контактные педали. Без них ступни будут стремиться в некоторых положениях соскользнуть с педалей.

Полезно тренироваться, педалируя каждой ногой по отдельности, пристегнув ее туклипсами или контактами к педали. Нужно почувствовать, как усилие распределяется на каждом обороте по всей длине окружности. При достаточной тренировке наступит момент, когда во вращении исчезнут «мертвые» точки и педалирование станет равномерным, а не порывистым и судорожным.

Педалируйте с оптимальным каденсом

Или, что, по сути, то же самое, выбирайте правильную передачу. Грамотным считается педалирование с относительно высокой скоростью вращения и низким сопротивлением. То есть нужно использовать более низкую передачу на больших оборотах. Оптимальный для конкретного человека каденс зависит от его физических кондиций – возраста, степени тренированности и прочее. Но в любом случае он должен находиться в интервале 60-90 rpm (об/мин).

Вращать педали медленно (ниже 60 rpm) с большим усилием неправильно в первую очередь с точки зрения экономии энергии и нагрузки на колени. Мировой опыт велосипедного спорта накопил достаточно информации, чтобы сделать однозначный вывод – чтобы уберечь колени от чрезмерных нагрузок и травм необходимо педалировать часто (80-90rpm). Возникающее у неопытных велосипедистов впечатление, что медленное педалирование на высокой передаче более экономично, чем быстрое – это всего лишь иллюзия. На самом деле именно оно приводит к большей усталости.

Чтобы считать каденс, можно использовать различные устройства, специальные велокомпьютеры или, в крайнем случае, считать в уме. Например, счет «раз-ии» длится примерно секунду. При скорости 90 rpm вести счет будет не очень удобно, но при 60-ти – вполне комфортно.

На крутых медленных подъемах желательно прижимать локти к туловищу. Это придает переднему колесу стабильность, удерживая его от рысканья и дрейфа.

Сидеть энергоэффективней, чем стоять

Старайтесь не вставать с седла без крайней необходимости. А такая необходимость возникает, собственно, только при подъеме в гору или при обгоне и отрыве, если вы участвуете в соревнованиях. Езда сидя экономит силы. Если становится трудно педалировать сидя, лучше переключиться на более низкую передачу и увеличить скорость вращения, чем вставать с седла. Неопытные велосипедисты иногда думают, что педалируя стоя, они устанут меньше. Но это не так. На самом деле езда стоя приводит к более быстрому утомлению, чем езда сидя.

Техника езды стоя

Но если все же приходится встать с седла, чтобы взобраться на гору, оторваться или догнать соперника, то нужно делать это правильно. Техника педалирования стоя («танцовщицы») имеет свои правила. Не нужно использовать очень низкую передачу, это будет расходовать энергию впустую. Перед вставанием с седла нужно переключиться на более высокую передачу. Это даст возможность прикладывать большую силу. Стоять на педалях нужно как можно ниже. Вес тела следует перераспределить больше на заднее колесо. И кроме веса тела задействуйте силу рук, чтобы давить на педали с большей силой. Эта техника езды, при которой руль тянется на себя с целью увеличения давления ног на педали, называется «pulling».

При долгой езде чередуйте положения

При езде в разных положениях работают разные группы мышц. Поэтому при длительной езде рекомендуется на некоторое время изменять положение, чтобы разгрузить уставшие мышцы ног и спины и задействовать отдохнувшие. Если ехали долго сидя, входя на подъем, переключитесь на более высокую передачу и перейдите в положение стоя. Это даст уставшим мышцам отдых.

Небольшое видео с отличной техникой от Фабиана Канчеллара:

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector